Guía para parones logísticos (viajes, trabajo, vacaciones) en adultos sanos que entrenan con registro. Información general, criterio propio del sitio, no consejo médico. Si tu parón fue por lesión o enfermedad, o tienes síntomas al volver: profesional sanitario.
Tu número de hoy, en 30 segundos. Aquí «peso» significa los kilos en la barra o en la máquina, no tu peso corporal.
Paso previo: abre en tu registro la última sesión de ese ejercicio y toma la fila de más carga de ese día: esa carga y esas repeticiones, las que REALMENTE hiciste. No un máximo, no un recuerdo, no la serie de calentamiento. Si varias filas empatan a carga, vale la última. En toda esta guía, esa es «tu última fila».
| Tu parón | Tu carga de hoy |
|---|---|
| Menos de 2 semanas | No es una reentrada: usa tu fila tal cual y decide con tu decisión de sesión de siempre |
| 2 a 3 semanas | En torno al 90 % de la carga de esa fila, mismas repeticiones objetivo |
| 3 a 6 semanas | En torno al 80 % |
| 6 a 12 semanas | En torno al 70 % |
| Más de 12 semanas — o cambiaste de gimnasio o material, o tu peso corporal cambió de forma apreciable | Esa fila ya no es comparable: trata el ejercicio como nuevo (guía de primera carga en un ejercicio nuevo, pendiente de publicación) |
Primera sesión (para parones de 2 semanas o más): la mitad de las series registradas por ejercicio (redondeo a la baja, mínimo 1), ninguna serie al fallo, sin ejercicios nuevos.
Los porcentajes son una convención de Fuerza y Criterio (REGLA_EDITORIAL), no el resultado de un estudio; abajo explicamos de qué se derivan y cuándo fallan.
La excepción que manda sobre todo lo anterior: si el parón fue por lesión o enfermedad, o si al volver hay dolor u otros síntomas, esta guía no aplica. La salida es un profesional sanitario.
Tu número, según cuánto haya durado el parón
Antes del porcentaje, la convención que elige la fila (REGLA_EDITORIAL): tu última fila es la fila de más carga de tu última sesión de ese ejercicio, con las repeticiones que hiciste en ella; si varias empatan a carga, la última. La base: los registros reales mezclan aproximaciones, series de trabajo y series de bajada, y esta selección la repiten igual dos lecturas del mismo cuaderno sin pedirte juzgar qué era cada serie — ancla el método a tu trabajo más alto real de ese día, no al calentamiento ni a la bajada. Condición de fallo: la convención no sabe si aquella fila fue un día típico o raro; el método lo tolera porque las bandas rebajan y el criterio de vuelta te pedirá reproducir exactamente esa fila — y si fue una fila de 5 repeticiones o menos, aplica la cautela extra que pedimos más abajo. El porcentaje se aplica siempre sobre la carga de tu última fila, nunca sobre tu 1RM: no necesitas conocerlo, y más abajo explicamos por qué tu fila es mejor ancla. Las repeticiones objetivo son las mismas de esa fila. La tabla completa, con su derivación y sus límites a la vista:
| Duración del parón | Carga de hoy (% de TU fila) | De dónde sale | Cuándo no vale |
|---|---|---|---|
| Menos de 2 semanas | Tu fila tal cual: no es una reentrada | REGLA_EDITORIAL: corte operativo de 14 días; por debajo te gobierna cuándo subir el peso en un ejercicio. EVIDENCIA de fondo: a 14 días no se detectaron cambios significativos en press de banca (−1,7 %) ni sentadilla (−0,9 %) en 12 atletas de potencia (Hortobágyi 1993), ni a 3 semanas en hombres previamente no entrenados (Ogasawara 2011). Resultados nulos con muestras pequeñas, en poblaciones que no son la tuya: corte operativo, no demostración | Si en el hueco cambiaron material, gimnasio o tu peso corporal, la fila deja de ser comparable aunque el parón sea corto |
| 2-3 semanas | ~90 % | REGLA_EDITORIAL: el −10 % no cubre una pérdida demostrada; cubre que tu fila mide rendimiento submáximo —donde la caída medida al cesar es mayor, ver más abajo— y el ruido propio del dato (~9 % de variación en las repeticiones entre tests idénticos en la zona del 70-80 % del 1RM, Mitter 2022, press de banca en personas entrenadas). EVIDENCIA de fondo: hasta ~3 semanas, tres fuentes con tres poblaciones distintas no sitúan ahí un descenso de fuerza máxima — dos no lo detectaron (Hortobágyi 1993, atletas de potencia, 14 días; Ogasawara 2011, previamente no entrenados, 3 semanas) y una revisión sistemática sitúa a partir de las 3 semanas el aumento del decaimiento (McMaster 2013, jugadores de élite de contacto). Coincide con el extremo alto real del mercado para parones cortos (The Strength Co.: quitar ~10 % del peso previo en sentadilla y peso muerto tras faltar 1-2 semanas) | Estudios nulos infrapotenciados, en poblaciones que no son la tuya. Si tienes más de 65 años, el efecto medido del cese es mayor; y en personas inactivas es mayor que en atletas recreativos para la fuerza máxima y la potencia máxima (Bosquet 2013): usa la banda inferior. Material, gimnasio o peso corporal cambiados → fila no comparable |
| 3-6 semanas | ~80 % | REGLA_EDITORIAL: el −20 % es convención nuestra para la franja intermedia. EVIDENCIA de fondo: queda pasado el punto donde McMaster 2013 sitúa el aumento del decaimiento (élite de contacto) y el corte de 4 semanas con el que Mujika y Padilla 2000 repartieron su revisión — un corte definicional de la revisión, no un hallazgo experimental | Las mismas condiciones que la banda anterior; además, esta franja no tiene medición directa en la población de esta guía: la evidencia localizada ahí es escasa |
| 6-12 semanas | ~70 % | EVIDENCIA: es la franja donde cae la única pérdida media de fuerza cuantificada que hemos localizado para ceses de esta duración: −14,5 % en ceses de 7,2 ± 5,8 semanas (McMaster 2013; jugadores de élite de rugby y fútbol americano; la desviación típica es enorme y la declaramos). REGLA_EDITORIAL: el −30 % más que dobla esa pérdida media y añade margen por el carácter submáximo de tu fila y el ruido del dato | Las mismas condiciones que las bandas anteriores; además, la media dice poco de tu caso (±5,8 semanas sobre 7,2). En no entrenados, quienes más ganaron tendieron a perder más (Räntilä 2025). Ante la duda entre esta banda y «caducada», caducada |
| Más de 12 semanas | Sin banda: fila caducada | REGLA_EDITORIAL: corte de comparabilidad del sitio; derivación en su propia sección, más abajo | Trata el ejercicio como nuevo: guía de primera carga en un ejercicio nuevo, pendiente de publicación |
El disparador de esta tabla es siempre observable: la distancia temporal y las condiciones materiales registradas. Ninguna sensación de un día te cambia de banda, ni hacia arriba ni hacia abajo. Y si tu situación es la del aviso inicial, no estás en esta tabla: estás fuera de esta guía.
La primera sesión completa (REGLA_EDITORIAL): la mitad de las series registradas por ejercicio, redondeo a la baja, mínimo 1; ninguna serie al fallo; ningún ejercicio nuevo. Su base es prospectiva, no un ensayo de reentrada: la literatura del «efecto de la sesión repetida» documenta que una exposición previa protege frente al daño muscular de una sesión posterior (Hyldahl 2017) y que esa protección se atenúa pronto: el propio estudio la sitúa ya entre la primera y la segunda semana, aunque su título la dé por presente a las 2 semanas y no a las 3 (Chen 2012; 13 hombres jóvenes no entrenados por grupo, flexores del codo). Ojo al constructo: esa literatura mide daño muscular tras ejercicio excéntrico, no fuerza; la usamos como razón de prudencia con el volumen, nada más. Si completas lo prescrito, en la sesión siguiente vuelves a las series registradas. Condición de fallo: no procede de ningún ensayo de volumen de reentrada; y si tu registro no anota series, usa las de tu rutina actual.
La vuelta hasta tu fila (REGLA_EDITORIAL): si completaste todas las series y repeticiones prescritas, la sesión siguiente sube un escalón de material real hacia la carga registrada; si no las completaste, repite carga. La decisión sale de tu registro, no de cómo te viste. Condición de fallo: es una convención prospectiva, sin ensayo específico detrás; por eso no encontrarás aquí un plan semana a semana — el ritmo lo marcan las sesiones completadas, no el calendario. El reverso de la granularidad, con su aritmética a la vista: donde el material es grueso respecto a tu carga, la vuelta tiene pocos peldaños grandes (lo verás en la sección del material); donde es fino, muchos peldaños pequeños — desde el 70 % de una fila de 100 kg, con escalones de 2,5 kg, hay 12 subidas hasta la fila: 12 sesiones completadas de ese ejercicio. Puedes calcular las tuyas hoy: (tu fila − tu carga de vuelta) ÷ tu escalón. Si el resultado te parece largo, es el precio de decidir por sesiones completadas y no por calendario; lo que no compra es saltarte escalones por sensación.
Qué es evidencia y qué es convención nuestra
- EVIDENCIA: los resultados citados con autor, año y población: los estudios nulos de 14 días y 3 semanas, el −14,5 % medio en élite de contacto, la fiabilidad del dato de repeticiones, y todo lo demás que lleva nombre propio en esta página.
- REGLA_EDITORIAL: los cortes de 14 días y 12 semanas, los tres porcentajes (90/80/70), la regla de series de la primera sesión, el redondeo por material y el criterio de las dos sesiones. Convenciones de Fuerza y Criterio, con su base y su condición de fallo pegadas.
- EXPERIENCIA_PROPIA: un dato numérico —el escalonado de las mancuernas— y una observación cualitativa —que el salto entre placas cambia de una máquina a otra—, tomados en un gimnasio real concreto y señalados como tales en la sección del material. Son observación directa de una sola sala (n=1): no describen el mercado, no son un estudio y no sustituyen a tu comprobación.
- DESCONOCIDO_DEPENDE: si la «memoria muscular» acelera tu caso, y a qué velocidad recuperarás tú en concreto: la evidencia en tu población es escasa y el mecanismo está en disputa.
Cuando tu material no permite el porcentaje exacto
Un porcentaje que tu material no puede cargar no es una recomendación. La regla (REGLA_EDITORIAL): calcula el porcentaje y baja al escalón que tu material permita, siempre hacia abajo. Prohibido redondear hacia arriba y prohibido cambiar de ejercicio para afinar el salto: romperías la comparabilidad con tu fila. Condición de fallo: en cargas pequeñas, el escalón inferior puede rebajar bastante más que la banda; se acepta y se anota — la misma granularidad gruesa que te obligó a bajar de más te hará subir en saltos proporcionalmente grandes, así que la vuelta tendrá menos peldaños. Y el caso suelo, que es la otra cara: si el porcentaje cae por debajo de lo mínimo que tu material puede cargar — menos que la barra sin discos, que la mancuerna más ligera o que la primera placa de la máquina (con una fila de 25 kg, la banda del 70 % pide 17,5 kg: 0,70 × 25 — y tu barra, tu mancuerna más ligera o tu primera placa pueden pesar más que eso) —, usa ese mínimo aunque quede por encima de la banda. Aquí, y solo aquí, cede la prohibición de redondear hacia arriba: no existe ningún escalón hacia abajo, y cambiar de ejercicio rompería la comparabilidad que este método necesita. La rebaja de carga puede quedarse corta o desaparecer del todo; te siguen protegiendo la mitad de las series y la prohibición del fallo, y si no completas lo prescrito, repites en ese mismo suelo.
Tres casos con material real (los cálculos son nuestros, aritmética a la vista):
- Barra. Fila: 40 kg × 8. Banda del 90 %: 36 kg. Los discos de cambio habituales van de 1,25 a 5 kg (Eleiko los fabrica, entre otros, en 1,25, 2,5 y 5 kg); cargados por pares, el salto mínimo habitual es 2,5 kg — un 6,25 % sobre 40 kg. Con esa granularidad, alrededor de 36 kg puedes cargar 37,5 o 35: la regla manda hacia abajo → 35 kg, un −12,5 % real en vez del −10 % (35/40 = 87,5 %). Existen micro-discos de 0,25 kg (Ivanko los fabrica calibrados y los presenta como el menor incremento disponible para competición olímpica de powerlifting), pero son material de competición: no los des por disponibles salvo que los hayas visto en tu gimnasio.
- Mancuerna — el caso donde el salto mínimo ya excede el porcentaje. Fila: 20 kg × 10. Banda del 90 %: 18 kg. En las series comerciales tipo Eleiko Evo (1-60 kg), los saltos entre 12 y 60 kg son de 2 kg: 18 existe, y bajar de 20 a 18 es exactamente un −10 %. Cuadra. Ahora la zona ligera, con saltos de 1 kg entre 1 y 10 kg. Fila: 6 kg × 12. Banda del 90 %: 5,4 kg — no existe. El escalón inferior es 5 kg: un −16,7 % (5/6 ≈ 83,3 %). El salto mínimo (1 kg sobre 6 kg = 16,7 %) ya excede por sí solo el −10 % de la banda. Se aplica la regla: escalón inferior, rebaja extra aceptada, y lo anotas. Dato de un gimnasio real (EXPERIENCIA_PROPIA, nota recogida el 2026-09-02): en un gimnasio real que conocemos de primera mano las mancuernas suben de 2,5 en 2,5 —de 2,5 a 5, de 5 a 7,5—, no de 1 en 1. Eso es lo que nos consta: el patrón y ese tramo concreto; hasta qué peso se mantiene el salto no nos lo dijeron y no lo damos por sabido. Con esa rejilla, la fila de 6 kg de este ejemplo no sale de esas mancuernas: entre 5 y 7,5 no hay nada. Y la consecuencia es tuya en cuanto mires tu propio rack (cálculo nuestro): si en tu zona el salto es de 2,5 kg, los 18 kg del caso anterior tampoco existen y el escalón inferior es 17,5 — un −12,5 % en lugar del −10 %. Es un solo gimnasio y no dice nada de los demás; lo que dice es que en la zona ligera el salto mínimo puede ser bastante más grueso que el del catálogo citado, y que el escalón no es una constante del método, sino un dato de tu sala.
- Máquina de placas. En máquinas con cursor de ajuste fino de 2,5 kg (las Technogym Selection Pro lo montan sobre torres de 95 o 125 kg), ese cursor vale un 5 % sobre 50 kg registrados: sobre esa carga, las bandas del 90, 80 y 70 % caen en 45, 40 y 35 kg. Que tu máquina permita seleccionar exactamente esos valores depende del salto entre las placas de su torre, un dato que el manual del fabricante no especifica: compruébalo en la tuya. Sobre cargas registradas pequeñas, el mismo cursor es un salto grande: sobre 20 kg, 2,5 kg ya es un 12,5 %. Misma regla: si el valor exacto no existe en tu máquina, baja al escalón disponible inmediatamente inferior y anótalo. Dato del mismo gimnasio (EXPERIENCIA_PROPIA, misma nota del 2026-09-02): allí el salto entre placas cambia de una máquina a otra —en unas sube de más en más y en otras de menos en menos—; de ahí una consecuencia nuestra: esto no se comprueba una vez por gimnasio, sino máquina por máquina. Y es una observación cualitativa, no una medida: no tenemos el peso de placa concreto de ninguna de ellas, así que el dato que el manual no especifica sigue sin cubrirse y la instrucción sigue siendo mirarlo tú.
Todo esto presupone algo que aún no hemos defendido: que tu fila merece ser el punto de partida. No todo el mundo lo cree.
Por qué el número sale de tu última fila y no de tu 1RM
La tesis de anclar la vuelta al historial no es nuestra en exclusiva, y lo decimos con nombres: Barbell Logic presenta la vuelta al entrenamiento como una continuación del historial escrito en el registro, y The Strength Co. recomienda expresamente mirar las páginas antiguas del cuaderno — aunque, en la misma página, aconseja no darle vueltas a los números previos; el propio mercado convive con esa tensión. Lo que esta guía añade es la operacionalización: convertir la carga por repeticiones de una fila concreta en el número de hoy.
¿Y por qué la fila y no el 1RM? Cuatro razones, cada una con su dato:
- El 1RM que «recuerdas» no es un dato. Una fuente española reciente (entrenadormalaga.es, Eu Vida, 17/08/2026) rechaza guiarse por el recuerdo de las cargas — sin pronunciarse contra el registro escrito. Compartimos la distinción: memoria no es registro.
- Estimarlo con ecuaciones añade un error que se mueve. EVIDENCIA: al probar nueve ecuaciones de predicción del 1RM en 119 personas antes y después de 16 semanas de entrenamiento, la ecuación más exacta cambió según el sexo y según el ejercicio (Ribeiro 2024).
- Aunque lo tuvieras exacto, el %1RM no fija tus repeticiones. EVIDENCIA: en prensa de piernas, ocho halterófilos completaron de media 17,9 repeticiones al 70 % del 1RM; ocho corredores de resistencia, 39,9 (Richens y Cleather 2014). Y la dispersión entre individuos persiste: al hacer 8 repeticiones al 70 % del 1RM, unos dos tercios reportarían entre 2 y 4 repeticiones en reserva, con casos de 1 y de 5 (Helms 2016).
- Medirlo es fiable, pero exige medirlo. EVIDENCIA: el test de 1RM tiene fiabilidad de buena a excelente (mediana de ICC 0,97 en 32 estudios y 1.595 participantes; Grgic 2020). El problema es práctico: medirlo el día de la vuelta convertiría la primera sesión en un test máximo — justo lo contrario de la primera sesión que esta guía prescribe.
Tu fila, en cambio, ya es carga × repeticiones reales, tuyas, del ejercicio exacto y en tu material.
Dos honestidades antes de seguir. Primera: esa variabilidad individual corta hacia los dos lados. La misma dispersión que desaconseja prescribir por %1RM también erosiona nuestra aritmética: un −10 % no es el mismo colchón para ti que para otra persona, porque cada fila está a una distancia del fallo distinta y desconocida. Por eso las bandas son gruesas, la primera sesión recorta series y el criterio de vuelta usa observables, no porcentajes finos. Segunda: tu registro tampoco es un instrumento de precisión — repeticiones apuntadas de memoria al acabar, una técnica que fue cambiando, un asiento distinto. El método no asume que tu fila sea exacta; asume que es el mejor dato disponible. No decimos «un ancla que la evidencia respalda»: decimos el mejor dato que tienes.
Qué se conserva según la evidencia y qué mide tu fila
Los resultados nulos de parones cortos hablan de fuerza máxima en tests concretos: a 14 días, en 12 atletas de potencia, no se detectaron cambios significativos en press de banca ni sentadilla — pero en el mismo estudio sí cayeron la fuerza excéntrica de extensión de rodilla (−12 %) y el área de la fibra tipo II (−6,4 %) (Hortobágyi 1993). A 3 semanas, en hombres previamente no entrenados, no se detectaron descensos significativos del 1RM de banca ni del área muscular (Ogasawara 2011). Y la revisión clásica de Mujika y Padilla 2000 —población: atletas altamente entrenados y personas recién entrenadas— describe caídas limitadas del rendimiento de fuerza en ceses cortos, y una producción de fuerza que declina despacio incluso en ceses largos, por encima de los valores de control durante periodos muy largos. Ninguno de estos grupos es exactamente tú, y ningún resultado nulo demuestra conservación: dice «no se detectó descenso» en esa muestra y ese test.
Tu fila mide otra cosa. No es un máximo: es rendimiento submáximo — una carga por repeticiones. Y el resumen del meta-análisis de Bosquet 2013 sitúa la mayor caída medida al cesar precisamente en la fuerza submáxima: efecto estandarizado de −0,62, frente a −0,46 en fuerza máxima (con intervalos de confianza que se solapan). Supuesto nuestro, declarado: que tu fila cae del lado de lo que ese resumen llama fuerza submáxima. El texto completo está tras muro de pago y no hemos podido comprobar cómo se midió esa categoría, así que la equivalencia es nuestra, no del estudio. Con esa cautela: lo que mejor resiste según la evidencia no es exactamente lo que tu fila mide. Ese desajuste es la razón de fondo de que las bandas rebajen incluso en la franja donde no se detectaron descensos de fuerza máxima. Y una cautela más, porque la asimetría tampoco está corroborada por medición directa: los pocos trabajos que han medido repeticiones tras un parón no la sostienen. Uno, contra una carga externa fija, halló pérdida significativa a partir de las tres semanas (Sysler y Stull 1970; 53 estudiantes varones, flexión de codo en ergómetro a cadencia impuesta, con un resumen que no publica magnitudes). Otro, en press de banca con 34 hombres entrenados y seis semanas de parón, apunta en contra de lo que sugiere Bosquet: en dos de sus tres grupos de entrenamiento no se detectaron descensos del número máximo de repeticiones mientras el 1RM relativo volvía a los valores de partida (Coratella y Schena 2016) — con dos reservas que impiden darlo por concluyente: unos ocho o nueve participantes por grupo, donde un resultado no significativo no demuestra ausencia de cambio, y un resumen que no dice a qué carga se midieron esas repeticiones. Rebajar la carga de la primera sesión sigue siendo convención prudente, no consecuencia de la evidencia.
Una cosa más sobre tu fila: casi nunca es un test. Es la cifra que tocaba ese día — un 3×8, un 5×5 —, y a cuántas repeticiones del fallo quedó, ni tú ni nosotros lo sabemos. Lo declaramos como supuesto sin resolver. El método vive con ello porque nunca te pide estimar ese margen: te pide completar o no completar.
«Ignora tus máximos»: la posición contraria, medida
Existe una posición publicada y firmada que recomienda exactamente lo contrario: Tom MacCormick (Muscle & Strength, 17/08/2020) propone ignorar los máximos previos al planificar las cargas de vuelta y «partir de donde estás ahora». Su alternativa no es un porcentaje sino una escalera de repeticiones en reserva: 4 RIR la semana 1, 3 la 2, 2 la 3, 1 la 4 y 0 la 5. El método es legítimo y tiene una ventaja real: no exige registro. Nuestro contraste con él es de precisión y reproducibilidad, no de seguridad.
La pregunta es cuánto error mete cada método, y ahí hay datos. EVIDENCIA: cuando 141 personas predijeron cuántas repeticiones les quedaban hasta el fallo, el error típico fue de 2,64 a 3,38 repeticiones según el ejercicio (Steele 2017). Además, subestimaban: el grupo más experimentado por 1-2 repeticiones y el menos experimentado por 4-5 — aunque otro estudio, en ejercicios monoarticulares de máquina, no encontró que la experiencia influyera significativamente, y sí que las predicciones mejoran cuanto más cerca del fallo (Remmert 2023): el gradiente de experiencia no es universal. Nuestro término de comparación es la fiabilidad del dato tipo fila: repetir un test de repeticiones con la misma carga una semana después mostró un error de medida de 0,7 a 1,1 repeticiones (Mitter 2022; press de banca, 24 personas entrenadas, zona 70-80 % del 1RM).
Tres salvedades, porque esta comparación es una inferencia nuestra entre estudios con poblaciones y protocolos distintos, no un enfrentamiento publicado. Una: miden constructos de error distintos — Steele mide la validez de una predicción (lo que dices frente a lo que haces); Mitter, la fiabilidad test-retest de un resultado. Dos: el error de Steele engloba el ruido biológico que Mitter mide solo; parte de esas repeticiones de error son el mismo ruido de fondo. Tres: el error del método rival es conservador — como la gente subestima, falla hacia el lado de dejarte margen de sobra. Conclusión honesta: elegimos el registro porque su error medido es menor y porque está escrito — es reproducible y discutible —, no porque el método rival sea peligroso.
Del 25 al 90 %: qué responde cada cifra que circula
Si buscas esta pregunta, encuentras prescripciones que van del 25-30 % al ~90 % — unas del 1RM, otras de la carga de trabajo previa. Nuestro análisis documental de siete posiciones publicadas (etiquetado como análisis propio, no como evidencia experimental) encuentra que buena parte de esa dispersión no es desacuerdo real: es que las fuentes responden a tres preguntas distintas sin decirlo — cuánto duró el parón, de qué semana de la vuelta hablan, y porcentaje ¿de qué?: ¿del 1RM o de la carga de trabajo?
| Fuente (fecha) | Qué prescribe | ¿% de qué? | ¿Para qué parón / semana? | Qué cita y en qué se apoya |
|---|---|---|---|---|
| cambiatufisico.com (sin firma; actualizado 24/12/2020) | Primera semana por debajo del 50 % del 1RM original, «muchas veces más bien al 25-30 %»; subir un 10-20 % cada semana | Del 1RM | Primera semana de la vuelta; duración del parón sin especificar | No cita ninguna fuente científica |
| BarBend (Alex Polish; revisión de Greg Nuckols; 13/01/2025) | Cargas muy conservadoras, «tan poco como el 30-40 % de los máximos previos» — con su condición pegada: especialmente para quien vuelve de una lesión o una cirugía, supuesto que queda fuera del perímetro de esta guía | De los máximos previos | Vuelta condicionada a ese supuesto | Cita cuatro referencias, numeradas |
| PureGym (cadena de gimnasios; sin firma ni fecha; consultada el 01/09/2026) | «Si has estado cuatro semanas o más sin entrenar fuerza», empezar la primera sesión «en torno al 50 % de las cargas previas» | De la carga previa, no del 1RM | Primera sesión tras un parón de cuatro semanas o más | No cita ninguna fuente científica |
| LiftStrong («Jeff»; 10/02/2026) | 50-60 % de las cargas antiguas la semana 1; 65-75 % la 2; 75-85 % la 3 | De la carga previa | Por semanas de la vuelta, tras parón largo | Cita cinco trabajos (Mujika y Padilla 2000, Ogasawara 2013, Coyle 1984, Gundersen 2016, Bickel 2011), pero no apoya en ninguno de ellos sus porcentajes: los 50-60 / 65-75 / 75-85 % aparecen sin referencia que los sostenga |
| FitnessGenes (Haran Sivapalan; 21/07/2020) | Limitarse al 50-70 % del 1RM | Del 1RM | Vuelta tras un parón largo | Cita estudios y organismos, pero no apoya en ninguno de ellos su 50-70 %: la cifra aparece sin referencia que la sostenga |
| VivaGym (cadena de gimnasios; sin firma ni fecha; consultada el 01/09/2026) | 60-65 % del 1RM previo (semanas 1-2); 70-75 % (semanas 3-4); alternativa sin 1RM: un peso con el que hacer 15 repeticiones «sin dificultad extrema» | Del 1RM; la alternativa, de una sensación, no de un registro | Por semanas de la vuelta | Cita estudios por nombre (Zheng 2022, Grgic 2022, Chen 2022, OMS), pero no apoya en ninguno de ellos sus porcentajes de vuelta |
| The Strength Co. (Connor King; 11/10/2020) | Quitar aproximadamente un 10 % del peso previo en sentadilla y peso muerto; 5-15 libras en press y banca | De la carga previa | Parón de 1-2 semanas | Sin referencias registradas en nuestra lectura |
Leída así, la tabla deja de ser un caos: la fila que prescribe más bajo no cita ninguna fuente y no dice de qué duración de parón habla; la siguiente más baja condiciona su cifra a un supuesto —volver de una lesión o una cirugía— que no es el de esta guía; la que prescribe más alto responde al parón más corto; y varias hablan de magnitudes distintas (1RM frente a carga de trabajo) o de semanas distintas de la vuelta. Por eso no aterrizamos en «la mitad», que es el punto medio aparente: de las fuentes que rondan esa zona, unas responden a otra pregunta —otra semana de la vuelta, otro supuesto de partida— y otras citan estudios por su nombre sin apoyar en ellos el porcentaje que prescriben. Con una excepción honesta: PureGym sí dice de qué magnitud habla y para qué parón —el 50 % de las cargas previas a partir de cuatro semanas—. Ahí no hay error de categoría, hay desacuerdo: nuestra banda para esa franja es más alta y, como la suya, es convención sin estudio detrás. La propia tabla de bandas dice lo mismo de los tres porcentajes, con la derivación de cada uno a la vista. La diferencia que reivindicamos no es tener la cifra verdadera: es decirte de qué pregunta sale cada cifra, la nuestra incluida.
Nota de método. Las siete páginas de la tabla se abrieron y leyeron el 01/09/2026; donde no constaba fecha de publicación, se registra la de consulta. Contrastamos además, mediante consulta dirigida sobre su texto completo, el Position Stand del ACSM de 2026 sobre entrenamiento de fuerza en adultos sanos: no menciona el cese del entrenamiento ni la reanudación tras una interrupción, y no da ninguna pauta para quien vuelve. Una prescripción revisada por pares con un porcentaje concreto de la carga previa para la primera sesión no fue localizada tras búsqueda dirigida en Europe PMC ni en ese Position Stand. El texto completo del meta-análisis de Bosquet 2013 está tras muro de pago: en toda esta guía citamos solo su resumen. Tampoco son accesibles los textos completos de los dos trabajos que citamos sobre repeticiones tras un parón: del de 1970 reconstruimos el resumen desde una base de datos bibliográfica, y del de 2016 solo leímos el resumen.
Cómo saber que has recuperado tu línea base
Sin criterio de salida, el número de entrada no sirve de mucho. Este es el nuestro (REGLA_EDITORIAL, con su base a la vista):
Tu línea base está recuperada cuando puedas marcar todo esto:
- Dos sesiones del mismo ejercicio — no una.
- En ambas completaste la carga × repeticiones de tu última fila pre-parón.
- Todas las repeticiones salieron completas, sin ayuda y sin quedarte a medias: así se lee «sin llegar al fallo» en observables, nunca como margen percibido.
- Condiciones restauradas: mismo material, mismo gimnasio, peso corporal estable.
Regla de lectura del ruido (REGLA_EDITORIAL): diferencias de hasta 3 repeticiones a la misma carga no son señal, ni buena ni mala. La base: repetir el mismo test de repeticiones en press de banca con una semana de separación mostró, en 24 personas entrenadas y en la zona del 70-80 % del 1RM, un error de medida de 0,7-1,1 repeticiones (EVIDENCIA: Mitter 2022). El cambio mínimo detectable con 95 % de confianza es metrología estándar: 2,77 × ese error → 1,9-3,0 repeticiones. El umbral de 3 es un cálculo y una convención nuestra construidos sobre ese dato, no un resultado del estudio.
Qué no cuenta como línea base recuperada: una sola sesión buena; quedarte a una o dos repeticiones («casi» está dentro del ruido); tu sensación de que ya estás; e igualar la fila tampoco demuestra que hayas recuperado tu capacidad «en general» — demuestra consistencia con esa fila, que es exactamente lo que el método necesita.
Los límites de este criterio, declarados: su base metrológica es press de banca en la zona 70-80 % del 1RM. Fuera de ahí la lectura es menos fiable — al 90 % del 1RM la fiabilidad cae (ICC 0,65, Mitter 2022); y en otra muestra (16 mujeres) la variación fue mayor también dentro de la zona (20,8 % al 80 % del 1RM) y fuera de ella (16,1 % al 50 %) (Bachero-Mena 2025); por eso el margen es prudente y no una cifra fina. En filas muy pesadas (5 repeticiones o menos) o muy ligeras, aplícalo con cautela extra. Generalizarlo a sentadilla, peso muerto, mancuernas y máquinas es un supuesto nuestro declarado; y la técnica cuenta como matiz cualitativo — una repetición que sale con otra ejecución no es la misma repetición —, nunca como variable de la tabla. Si las condiciones no están restauradas (otro material, otro gimnasio, peso corporal cambiado), el criterio no aplica: la fila ya no es comparable.
Desde ese momento vuelves a estar entrenando, no volviendo: te gobierna de nuevo tu decisión de sesión de siempre. Y solo desde ahí empiezan a contar los dos relojes: la ventana de tres semanas de estancado en un ejercicio y la persistencia de dos sesiones de tu regla de subida. Durante la reentrada no se diagnostica estancamiento.
Cuándo tu fila antigua deja de valer
El corte de 12 semanas es el componente peor sostenido de esta guía, y lo decimos: no hay un interruptor fisiológico que se apague ese día. Es una convención (REGLA_EDITORIAL) con esta derivación: la EVIDENCIA muestra una relación dosis-respuesta — a más duración del cese, mayor efecto (resumen de Bosquet 2013, que no fija ningún umbral de semanas: el corte no es suyo) — y una pérdida ya medida de −14,5 % medio en ceses de 7,2 ± 5,8 semanas en jugadores de élite de contacto (McMaster 2013). Doce semanas es el primer múltiplo mensual claramente por encima de esa duración media de 7,2 semanas — no por encima de toda su dispersión, que con ±5,8 semanas llega hasta las 13. El corte es nuestro y su margen es estrecho. La revisión de Mujika y Padilla 2000, por su parte, reparte «corto» y «largo» plazo en las 4 semanas: es una definición de trabajo de la revisión, no un hallazgo, y su población —atletas altamente entrenados y recién entrenados— tampoco es la tuya.
Condición de fallo de la propia regla: entre las 8 y las 16 semanas la frontera es difusa. Ante la duda, trata la fila como caducada: es el error barato. Empezar de menos te cuesta unas sesiones de aproximación; anclarte a una fila muerta significa decidir todo lo que viene sobre un dato que ya no describe nada. Refuerza la prudencia un dato en no entrenados: quienes más ganaron tendieron a perder más durante el desentrenamiento (Räntilä 2025).
Dos contrapesos honestos, para no caer en el alarmismo: en esa misma revisión de Mujika y Padilla, la producción de fuerza declina despacio y suele permanecer por encima de los valores de control durante periodos muy largos; y un ensayo reciente en personas no entrenadas que comparó entrenar con pausas periódicas frente a entrenar en continuo concluyó, en palabras de sus autores, que para el entrenamiento de fuerza a lo largo de la vida no habría que preocuparse demasiado por «pausas cortas ocasionales» (Halonen 2024). La caducidad de tu fila es un problema de comparabilidad del dato, no una catástrofe fisiológica.
Un apunte más sobre el tiempo: la adaptación protectora del efecto de la sesión repetida dura al menos 6 meses para la mayoría de las medidas y se pierde entre los 9 y los 12 meses (Nosaka 2001; 35 estudiantes varones, flexores del codo) — con su advertencia de constructo pegada: mide protección frente al daño muscular de ejercicio excéntrico, no conservación de la fuerza. Ni siquiera esa ventaja silenciosa es eterna.
Y la fila no caduca solo por calendario. Condiciones de ruptura no temporales (criterio propio, sin cuantificar): cambio de gimnasio o de material — otra barra, otra máquina, otro asiento: el mismo nombre de ejercicio no es el mismo ejercicio — y un cambio apreciable de tu peso corporal durante el parón. Cualquiera de ellas rompe la comparabilidad aunque el parón haya sido corto. En todos estos casos, la salida es la misma: trata el ejercicio como nuevo. La referencia será la guía de primera carga en un ejercicio nuevo, pendiente de publicación.
Preguntas frecuentes
¿Y si no tengo registro de ese ejercicio?
Sin fila no hay método: no hay nada que convertir. No lo improvises desde sensaciones ni desde lo que crees recordar. Trata el ejercicio como nuevo y dale una primera carga con su propia lógica — guía de primera carga en un ejercicio nuevo, pendiente de publicación.
¿La memoria muscular no me devuelve la fuerza enseguida?
DESCONOCIDO_DEPENDE. El fenómeno se estudia y se discute, con resultados encontrados: un meta-análisis de 147 estudios en humanos y en roedores concluye que los mionúcleos no son permanentes y se pierden con la atrofia y el envejecimiento (Rahmati 2022); otro trabajo concluye lo contrario — aumentan con el entrenamiento y se mantienen durante el desentrenamiento (Cumming 2024); y en un experimento con 10 semanas de entrenamiento, 20 de desentrenamiento y 5 de reentrenamiento, la pierna previamente entrenada no respondió mejor que la pierna control (Psilander 2019). No lo cuantificamos ni lo prometemos, y para tu número de hoy no cambia nada: las bandas ya asumen que no sabemos cuánto conservas tú.
¿Cuánto tardaré en volver a donde estaba?
No te lo vamos a prometer, porque no lo sabemos. La evidencia sobre la velocidad de recuperación en adultos entrenados que paran por motivos logísticos es escasa: lo que hemos localizado tras búsqueda dirigida está en personas mayores o en previamente no entrenadas. El único dato localizado va en esa línea y con su población pegada: en hombres mayores hicieron falta «menos de ocho semanas de reentrenamiento» para recuperar el nivel de 1RM que habían alcanzado antes de parar (Blocquiaux 2020) — no extrapolable a ti. Tu referencia no es el calendario: es el criterio de las dos sesiones de la sección anterior.
¿Y si el primer día me encuentro fuerte y puedo con más?
La banda se mantiene. Ninguna sensación de un día autoriza cambiar la carga — ni la euforia del primer día ni su contraria —, porque este método decide sobre el registro, y tu decisión de siempre no vuelve a gobernar hasta la línea base recuperada. Además, «me salieron un par más» está dentro del ruido del propio dato: el error test-retest medido ronda 1 repetición (Mitter 2022) y el umbral de 3 que usamos es nuestro cálculo sobre ese error, con margen prudente por la variación mayor observada en otra muestra (Bachero-Mena 2025). Completar todo lo prescrito ya tiene su premio: la sesión siguiente subes un escalón de material hacia tu fila.
Siguiente paso
- Recuperada tu línea base, la carga vuelve a decidirse con tu regla de siempre: cuándo subir el peso en un ejercicio.
- Si después de la vuelta un ejercicio se atasca de verdad, eso ya es otro problema, con su propia guía: estancado en un ejercicio.
- Para un ejercicio sin historia — o con la fila caducada —, la referencia será la guía de primera carga en un ejercicio nuevo, pendiente de publicación.